Si estás interesada en introducir comidas fáciles, ahorrar tiempo en la cocina o elegir alimentos más saludables, tienes que probar el Meal Prep o preparación de comidas. Se trata de planificar tu menú semanal con antelación y dejarlo el máximo preparado y/o cocinado posible en un día.
La preparación de comidas puede variar desde simplemente preparar paquetes de batidos congelados para el desayuno hasta cocinar cenas completas para la próxima semana. No existe una forma o un método correcto para preparar las comidas: se trata de lo hacer lo que se adapta y funciona mejor para TI. Esta parte para mi es la MÁS IMPORTANTE, porque si sólo tienes tiempo para preparar comida para 2 días, esta bien, mejor que ninguno, ¿verdad?… no te exijas, lo importante es empezar.
Además, no necesitas pasar todo el domingo en la cocina para hacerlo. Incluso dedicar tan solo 30 minutos a planificar y preparar las comidas hará que sea más fácil comer bien durante la semana.
En esta guía de preparación de comidas para principiantes, desgloso unos pocos pasos simples para ayudar a facilitar la planificación y preparación de comidas.
Paso 1: Cómo empezar con la preparación de comidas
Con estos sencillos pasos descubrirás cómo empezar con la preparación de comidas.
Dependiendo de tu horario, las comidas que prefieras preparar con anticipación y tu estilo de cocina, puedes utilizar uno (o una combinación) de estos métodos:
1. Comidas preparadas: para quien tiene poco tiempo para preparar comidas durante la semana, cocinar comidas completas con anticipación que se puedan recalentar (como una olla de sopa o una cacerola) es una buena y rápida opción.
2. Cocción por lotes “batch cooking”/congelación: la cocción por lotes consiste en preparar múltiples lotes de una receta para dividirlos en porciones y guardarlos o congelarlos para las comidas en los próximos días o semanas. ¡¡Es mi preferida!!
3. Comidas en porciones individuales: si tienes objetivos de salud específicos o buscas la comodidad de las comidas para llevar puedes optar por preparar alimentos y dividirlos en porciones individuales. Por ejemplo, a mi últimamente me viene genial preparar avena la noche anterior, mezclada ya con lo que me apetezca y guardarla en porciones en recipientes bien cerrados.
4. Ingredientes listos para cocinar: hay quien prefiere cocinar las comidas justo antes de servirlas, entonces preparar los ingredientes (p. ej., picar la cebolla y los pimientos con anticipación) reduce el tiempo de cocina, lo que puede ser especialmente útil en una noche ocupada entre semana.
Paso 2: Haz un plan
Una vez hayas decidido el tipo de preparación de comida que más te beneficia, dedica unos minutos a crear un plan simple para mantenerte organizada. Considera lo siguiente al escribir un menú y un plan de preparación:
1. Elije la(s) comida(s) para preparar: ¿Estás buscando optimizar tu rutina matutina? Preparar paquetes de batidos congelados reduce el tiempo dedicado al desayuno, o avena el día anterior, como te comentaba. Si las tardes ocupadas limitan el tiempo para cocinar durante la semana, considera cenas preparadas con anticipación que se puedan recalentar fácilmente.
2. Escribe tu menú: cuando planifiques tu menú y preparación, confía en algunas recetas que hayas cocinado antes, con una o dos recetas nuevas. Simplificar las cosas te ayudará a ahorrar tiempo. Prepara comidas con productos de temporada para obtener el mejor sabor y nutrientes. Si no sabes por dónde empezar, un poco de arroz integral, ¡unas legumbres y una bandeja de verduras asadas se pueden preparar fácilmente y combinan con todo!
3. Programa la preparación: ¡Reservar algo de tiempo para prepararse realmente es importante! Considera preparar la comida el mismo día que compras y escribe un plan de preparación realista. Puede que no sea razonable cocinar cinco comidas en una hora, pero es posible que tengas tiempo para preparar ciertos ingredientes para las recetas. Y si te gustan los desafíos, ¡configura un cronómetro para mantenerte concentrada en la tarea! Y deja tu teléfono a un lado.
Paso 3: ¡Haz inventario y a comprar!
Con tu menú planificado, es hora de crear una lista de compras. Pero antes de apresurarse a ir al supermercado, haz un inventario de tu cocina.
TIPS:
· Abastecerse de alimentos básicos: abastecer la despensa con una variedad de productos confiables, como hierbas secas y mezclas de especias. También pensar en granos integrales estables como el arroz integral y la quinoa, son solo algún ejemplo para simplificar la preparación de comidas. Hay alimentos básicos que siempre tenemos en la nevera, como los huevos, por ejemplo, y algunos vegetales y frutas congeladas pueden transformar los ingredientes preparados en comidas en minutos. Incluso puedes basar todo tu plan de comidas en los alimentos básicos de la despensa.
· Crea una mejor lista de compras: te recomiendo que hagas una lista organizada teniendo en cuenta los pasillos de tu supermercado habitual. Mantén también un inventario actualizado fijo de los alimentos que usas con frecuencia durante la preparación semanal, como aceite de oliva, cebollas o arroz integral, y agrégalos a la lista cuando sea necesario.
· Verifica el estado de tus “tuppers” o recipientes: según tu plan para la semana, necesitarás una variedad de recipientes de almacenamiento, incluidos recipientes de vidrio y plástico con tapas y bolsas de almacenamiento y congelador con cierre superior.
Paso 4: Preparación y almacenamiento
Hemos llegado a la parte divertida: ¡empieza a preparar tus comidas! Aquí hay algunos consejos útiles para tener en cuenta antes de empezar a cortar:
1. Aprovecha al máximo tu tiempo: empieza con los alimentos que requieren tiempos de cocción más prolongados. Precalentar el horno y preparar los ingredientes que se cocinarán primero. Traer agua a ebullición para granos de cocción más prolongada como el arroz integral. Si dos recetas requieren el mismo ingrediente, como cebollas picadas, prepara las cebollas para ambas recetas a la vez y luego divídalas para usarlas según sea necesario. Para ahorrarte el paso de tener que lavar la tabla de cortar entre tareas, corta primero los productos que se comerán crudos, seguidos de los productos para cocinar.
2. Ten en cuenta la vida útil del almacenamiento: si se almacenan en recipientes herméticos, las verduras cortadas como las cebollas y los pimientos se mantendrán durante dos o tres días en el refrigerador. Las verduras más abundantes, como las zanahorias picadas y la calabaza de invierno, se mantendrán durante al menos cuatro días. ¡Hay verduras que sumergidas en agua se mantienen muy bien! La lechuga y las verduras que han sido lavadas, secadas y guardadas en la nevera pueden permanecer frescas hasta una semana. Las verduras cocidas, los granos y los platos que contengan carne, aves, mariscos o huevos deben consumirse dentro de los tres o cuatro días, y asegúrate de recalentarlos a 165°F.
3. Congela correctamente para obtener la mayor calidad: los alimentos como sopas, chiles, guisos y granos cocidos se congelan fácilmente para futuras comidas. Durante esas locas semanas ocupadas, ¡no hay nada más gratificante que sacar una comida lista para recalentar del congelador!
Paso 5: ¡Ya solo te queda disfrutar de las frutas, verduras, y toda tu comida sana y lista para la semana!
Invierte este tiempo que has utilizado cocinando en un ratito para TI cada día, aunque sea el mismo momento de comer, disfruta del no tener que pensar en cocinar y te aseguro que la comida hasta te va a sentar mejor.
¿Que “tips” añadirías a esta guía? Me encantaría poder agregar más con tu ayuda.
Laura Tomas.
Invierte en TI.
P.d.: quieres formar parte de mi comunidad, únete aquí y sé la primera en enterarte de TODO!! se viene algo muy interesante pronto. Dale al siguiente LINK:
Comments
Post a Comment